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Alimentos básicos para mujeres a partir de 50 años

La menopausia es el momento de la vida de toda mujer en la que cesa su menstruación debido, entre otros motivos,  a que su organismo produce menos estrógenos y progesterona.

nueces peladas edited

Los estrógenos y progesterona son hormonas sexuales femeninas que cumplen diversas funciones, por lo que su disminución afecta a nuestro organismo.

Estrógenos

Como las estructuras químicas de los fitoestrógenos guardan una gran similitud con la de los estrógenos humanos, se investigó si los primeros podrían producir los mismos efectos que los segundos. La respuesta es que sí, pero no con la misma intensidad, lo que no quita que su consumo sea beneficioso para la salud de las mujeres menopáusicas, pues alivian los sofocos, previenen la osteoporosis y el cáncer de mama, disminuyen los niveles de colesterol y tienen propiedades antioxidantes.

Los alimentos más ricos en fitoestrógenos son la soja y todos sus derivados, la alfalfa, las semillas de lino, los guisantes, las nueces, los plátanos y el kuzu.

Progesterona

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, vitamina B6, omega 3 y zinc, mantienen los niveles de progesterona.

Antioxidantes

Son sustancias que ayudan a prevenir y retrasar daños en las células. La acumulación de estas moléculas reduce la producción de progesterona; para evitarlo, es necesario consumir alimentos ricos en antioxidantes, como los siguientes:

  • Vitamina C (CDR 65/90 mg): frutas como fresa, kiwi, lima, limón, naranja y mango; verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, repollo y tomate. 
  • Vitamina E (CDR 10/15 mg): aceites vegetales y de semillas, almendras, avellanas, germen de trigo y de maíz, nueces y semillas de girasol.
  • Alimentos ricos en diversos nutrientes y que son antioxidantes: ajo, alcachofas, canela, chocolate negro, frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras), manzana, patata, semillas de sésamo, lino y chía, uvas rojas y zanahorias.

Vitamina B6 (CDR 1,7 mg)

Esta vitamina cumple una función determinante en el desarrollo del cuerpo lúteo, encargado de la producción y liberación de progesterona. Además, contribuye al desarrollo cerebral y mantiene saludables el sistema inmunitario y el sistema nervioso. 

Alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina B6: pescados (sardina, salmón, atún, bonito, besugo, trucha), nueces, legumbres (lentejas garbanzos, judías blancas), hígado, carnes de aves (pollo y gallina), plátano y aguacate.

Zinc (CDR 10 mg)

El zinc es un oligoelemento que potencia la unión de la progesterona con sus receptores en el endometrio. También participa en la división y crecimiento de las células, en la cicatrización de las heridas, en el buen funcionamiento de la vista y el olfato, y en el fortalecimiento del sistema inmunitario. 

Alimentos que contienen mayor cantidad de zinc: ostras, cangrejo, huevos, carne de cerdo, semillas de calabaza, garbanzos, cacahuetes y chocolate negro.

Omega-3 (CDR 250 mg)

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que incrementa los niveles de progesterona, además de proteger el corazón frente a accidentes cardiovasculares y fortalecer las neuronas. 

Alimentos que contienen mayor cantidad de omega-3: pescados como el salmón salvaje, sardinas, caballa, jurel, anchoas y atún; en cuanto a fuentes de origen vegetal, destacan las semillas de chía, lino y calabaza, nueces, aceite de canola, brócoli y soja y sus derivados.

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